Si dispones de poco tiempo, realizar alguno de estos entrenamientos, podrás elegir uno distinto cada día. Y aunque algunos son realmente intensos, no te preocupes porque no te deberían dejar muy cansado para continuar con tu rutina diaria.

Estos entrenamiento se pueden realizar tanto con bicicleta de ruta como con una bicleta de MTB, y lo ideal para tener un control total sobre la intensidad, es hacerlos en caminos llanos o con subidas suaves.

1.Entrenamiento potencia

En esta sesión el objetivo es conseguir un ritmo que podamos mantener de forma continuada, si hay picos de esfuerzo en los que nuestro ritmo decae, tendremos que probar con ritmos más bajos.

• 15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
•  3 series de 2 minutos cada una a ritmos fuertes y sostenidos, dejando 90 segundos de descanso entre series. Bajamos piñones para adecuar el esfuerzo.
• 4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
• 3 series de 1 minuto a ritmo fuerte y sostenido, con un 1 minuto de descanso entre series. Bajamos piñones para conseguir aumentar el esfuerzo.
• 4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
• 3 series de 30 segundos al máximo esfuerzo, dejando 30 segundos de recuperación entre repeticiones. Recordad que aunque estemos en picos altos de esfuerzo tenemos que mantener el ritmo.
• 15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual

2.Velocidad y pedaleo redondo

Con esta sesión más que buscar una mejora física se pretende optimizar el rendimiento. Se necesita medidor de cadencia y es importante que durante todo el entrenamiento estemos concentrados en mantener un pedaleo redondo.

• 15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
• 4 minutos de pedaleo a ritmo intermedio pero alternando cadencias altas y bajas.
• 2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total 8 minutos.
• 10 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
• 2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total 8 minutos.
• 15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.

3.Resistencia

Puede que sea la sesión más dura y de mayor intensidad -también es muy efectiva-, es necesario el uso de pulsómetro y no es nada aconsejable para principiantes o ciclistas que no deban alcanzar un nivel alto de pulsaciones.

• 15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
• 15 minutos al 75-80% de nuestra FCMax.
• 10 minutos al 80-85% de FCMax, puedes bajar un piñón para conseguirlo.
• 5 minutos al 90% de FCMax, bajar piñones para conseguir el nivel de esfuerzo
• 15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.