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COMO ENTRENAR EN RODILLO

El 2020 será recordado por los ciclistas y aficionados, como el año en que volvieron a utilizar en forma frecuente y masiva los rodillos, y ya no solo por la llegada del invierno, mal tiempo, falta de luz o poco tiempo para entrenar luego del trabajo. Para muchas personas ha sido la clave para seguir entrenando y mantenerse activos a pesar de las restricciones sanitarias que los países establecieron por la pandemia a nivel mundial.

Si hubiera sido un año normal y cuando el invierno apremia, la combinación del gimnasio y el spinning es una buena forma de mantenerse en estado, pero este año, la única forma de hacerlo ha sido desempolvando el viejo rodillo o realizar un inversión y adquirir nuevo equipamiento con mejor tecnología y listo para ser conectado y utilizarlo con amigos a través de distintas plataformas virtuales online. 

Entrenar con rodillo no es algo ni sencillo ni entretenido, en primer lugar que pasar muchas horas encima del rodillo puede ser una autentica tortura. Además hay que decir que entrenar en el rodillo sin un plan de  entrenamiento prediseñado puede ser más perjudicial que beneficioso y supondrá perder la forma que tanto nos costó conseguir en el verano. Siempre lo mejor es planificar las sesiones y el objetivo de cada una de ellas para complementarlo con nuestro plan anual.

RELACION DE AMOR Y ODIO CON EL RODILLO

Muchos ciclistas tienen una relación amor odio con el rodillo, unos solo usan el rodillo cuando no queda otra opción. Para otros ciclistas el rodillo es muy efectivo e ideal para los entrenamientos. El odio al rodillo es generalmente ocasionado porque las sesiones son bastantes duras y pesadas.

La resistencia continúa del rodillo, la falta de ventilación, el exceso de transpiración, hacen que estas sesiones sean de gran impacto para nuestro cuerpo, permitiendo mejorar si las sesiones correctamente.

ENTRENAMIENTO CON SESIONES ESPECÍFICAS

Una de las ventajas del rodillo es que cada sesión puede ser específica. Con los rodillos modernos que nos permiten combinar muchas funciones como velocidad, cadencia y pulso e incluso en los casos de rodillos tope de gama simular etapas de pruebas ciclistas, que nos ayudarán a que no perdamos el tiempo cuando estamos en el rodillo incluso que sea más entretenido el tiempo sobre la bicicleta.

El uso del pulsómetro en el rodillo a la hora de realizar un entreno por zonas de ritmo cardíaco, nos permitirá acelerar nuestro metabolismo y permitirán que cada sesión tenga la intensidad deseada combinando el uso del pulso metro con la cadencia y la velocidad, lograremos centrar las sesiones en el objetivo específico.

ENTRENAMIENTO INVERNAL

El invierno es la base de la temporada, ya seas ciclista de carretera o de montaña esta es la época de preparación física, el tiempo de acumular muchos kilómetros a bajas pulsaciones y baja intensidad, por mucho que alguien ame el rodillo, pasar horas encima del rodillo rodando a bajas pulsaciones era una autentica tortura, más de dos horas en un rodillo acaba con la afición de cualquiera.

Dos entrenamientos que se pueden realizar en esta época son:

Entrenamiento de intervalos, es un entrenamiento a alta intensidad al 70/80% de nuestra pulsaciones máximas, es un entrenamiento muy duro pero que se puede mantener como máximo una hora con recuperaciones activas a bajas pulsaciones

Entrenamiento de rodar, este tipo de entrenos se practican con rodillos tipo roller, consistentes en tres rodillos en los que rodamos a la vez que debemos mantener el equilibrio pero sin resistencia  son entrenamientos con baja resistencia en los que tenemos que rodar y mantener el equilibrio, evidentemente deberemos procurarnos una distracción para evitar aburrirnos, te recomendamos que lo hagas frente una televisión o frente a un notebook para poder utilizar alguna aplicación de entretenimiento.

PULSACIONES MAXIMAS

Saber cuáles son nuestras pulsaciones máximas es algo totalmente necesario para cualquiera que pretende realizar un entrenamiento, Hay muchas maneras de saber nuestras pulsaciones máximas,

Una fórmula de lo más sencillo es la siguiente:

  • Hombre 220 - edad x 0.8
  • Mujer 209 - edad x 0.8

Lo resultados se pueden aproximar mucho al máximo teórico, sin embargo dependiendo de  la constitución física de la persona, si han practicado mucho o poco deporte, estas cifras varían. Un pulsómetro con funciona fit test nos dará unos resultados mucho más concretos.

RECOMENDACIONES GENERALES

Lo ideal es instalar el rodillo en una habitación amplia específica, con ventilación, hay que tener en cuenta que vamos a sudar y mucho, por lo que no son aconsejables zonas como la habitación donde vayamos a dormir, el living o similares. Asimismo el ambiente deberá  tener al menos una ventana, y si no es posible utilizar un ventilador.

El rodillo es un aparato que a altas velocidades hace un ruido muy alto y emite calor, por esta razón si lo realizamos en un piso en un edificio y no queremos tener a los vecinos protestando en nuestra puerta, lo ideal es colocar bajo el rodillo algún tipo de goma para evitar el ruido, ojo que la protección que coloquemos deberá estar bien fijada pues si se desplazara en nuestra practica podríamos sufrir un percance.

Otro aspecto importante es la limpieza, la bicicleta que subamos al rodillo debería estar limpia pues sino esparciremos toda la porquería de la rueda  en la zona donde lo practiquemos.

Si usamos nuestra bicicleta de montaña obligatoriamente tenemos que utilizar una rueda lisa para evitar el zumbido del rodillo.

Deberemos tener siempre a mano una toalla para limpiarnos el sudor, así como agua fresca en la caramañola, lo normal será consumir mínimo un par de litros de agua

La bicicleta deberá estar totalmente estable y no moverse, ojo a esto pues los suelos no siempre son tan planos como parecen, la rueda delantera bloqueada con un suplemento, todas las marcas tiene un específico de su modelo y evitara que la rueda se mueva y ayudara a compensar la altura del rodillo

Es importante colocar frente a nosotros, una notebook  una tv para estar entretenidos, si es con mando a distancia mejor que mejor así evitaremos interrupciones

La sesión que vayamos a realizar deberemos llevarla escrita, así evitaremos olvidarla y realizar malos entrenos

SESIONES DE ENTRENAMIENTO CON RODILLO

Hay muchas sesiones de entrenamiento diferentes que se pueden hacer en un rodillo, casi tantas como ciclistas, encontrar la sesión ideal que se adapte a nuestras características y sea útil no siempre es fácil, es básico tener una meta u objetivo para que el entreno realice correctamente, y encontremos la oportuna motivación.

EJEMPLOS DE SESIONES DE ENTRANAMIENTO

 

Toda sesión de entreno debe comenzar con 10/ 15 minutos de calentamiento realizando en este tiempo un entrenamiento con aceleración progresiva, asimismo deberemos acabar el entrenamiento del mismo modo,

SESION SPRINT

Es una sesión ideal para ganar potencia y velocidad, las mismas no deben repetirse más de 2 veces por semana.

Duración aproximada total con entrada en calor y vuelta a la calma: 40 minutos

  • 1,5 min al máximo sprint (se sugiere ir aumentando la velocidad progresivamente)
  • 2.45 min rodar suave
  • repetir 6 veces

SESION SUSTITUCION DE RUTA

En esta sesión combinaremos intensidad y esfuerzo, puede ser utilizada para mantener cadencia e incrementar la resistencia usando las marchas más altas, es básico utilizar el pulsómetro para control de la sesión. Este tipo de sesiones no deben repetirse más de 2 veces por semana.

         Duración aproximada 2 horas con entrada en calor y vuelta a la calma

         30 min al 65-70% HRM

         25 min al 70/75 % HRM

         20 min al 75-80 % HRM

         10 Min al 80-85 % HRM

Entre cada una de las fases introduciremos 5 min de descanso rodando suave,

SESION DE ESFUERZO

Es la típica sesión de alta intensidad que nos pondrá las piernas al rojo vivo

Deberemos realizar un calentamiento apropiado de unos 10 minutos de duración y utilizar una marcha que nos permita una cadencia de 90/100 rpm. Este tipo de sesiones no deben repetirse más de 1 vez por semana.

  • 10 min al 75-80 % HRM
  • 5 min de recuperación suave
  • 2 x 5 min al 80/85% HRM
  • 1 min de recuperación suave entre cada una
  • 5 min de recuperación suave
  • 3 x 2 min al 85-90 % HRM
  • 1 min de recuperación suave entre cada una
  • 5 min de recuperación suave
  • 6x 1 min al 90-95 % HRM
  • 30 SEG de recuperación suave entre cada una
  • 5 min de recuperación suave

Es importante intercalar con jornadas de descanso total o descanso activo combinando el entrenamiento de rodillos con otras actividades como es core training, streching o yoga.

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