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Dolor en los lumbares o zona baja de la espalda

Uno de los dolores más caracteristicos del ciclismo es el de la zona lumbar o la zona baja de la espalda, en este artículo te explicamos como se puede prevenir.

La zona lumbar es una de las más castigadas en el ciclismo por la posición que adoptamos durante mucho tiempo y sobre todo lo estará, cuanto más aerodinámica sea nuestra postura. Precisamente por eso el ciclismo es un deporte sensible a hernias o protusiones en la zona baja de la espalda. Además, los lumbares son las encargadas de soportar el peso del tronco al ir sentados en el sillín, por lo que se ven sometidos a un trabajo extra. Eso no quiere decir que sea un deporte incompatible si tenemos este tipo de lesiones, simplemente nos exigirá que seamos un poco más meticulosos con las medidas y parámetros a la hora de adoptar nuestra postura sobre la bicicleta.

Los dolores vienen dados, por lo general, por una altura incorrecta del sillín. Si lo llevamos excesivamente alto, las piernas nos quedarán demasiado estiradas en la posición más alejada del pedal (sobre las 5 según las horas del reloj) provocando que en el movimiento de pedaleo forcemos los isquios, glúteos y gemelos, pero también que tengamos cierta rotación de cadera que castiga las lumbares y que incluso pueda derivar en lumbalgia.

Otro aspecto que influye en la posible aparición de molestias en la zona lumbares, y en otras zonas, es la inclinación del sillín. Si llevamos la punta levantada, incluso en algunos casos en horizontal, al subir una cuesta o apoyarnos sobre el manillar, haremos demasiada presión en la zona perineal, cargando también las lumbares por el “efecto contagio”. Esto se da en ambos sexos y es igualmente incómodo.

Si por el contrario llevamos la punta excesivamente hacia abajo, lo normal es que en cuanto rodemos en llano o en bajada nos resbalemos constantemente hacia la punta, obligando a nuestra cadera a corregir constantemente la posición sobrecargándose y a los brazos, muñecas y manos a soportar un peso extra que también las fatigará antes de tiempo y generará dolencias.

A veces, muchos de los dolores generados en la parte baja de la espalda se solucionan corrigiendo la inclinación de la punta del sillín. Si lo llevas en horizontal, deberiamos probar de bajarlo entre medio grado y un grado (se puede utilizar una tabla plana y un nivel, o incluso con algunas Apps para móvil). Si las molestias continúan lo mejor es acudir a un profesional en la materia o realizar un bikefit.

También, además de modificar otros parámetros de nuestra bicicleta (altura del sillín, distancia del sillín al manillar, altura del manillar, etc.), para minimizar la aparición de estas dolencias, es aconsejable hacer un trabajo específico de fortalecimiento de lumbares y abdominales, ya que son los músculos que sujetan esta zona y la columna, minimo 3 veces a la semana.

Es importante complementar el ejercicio que hacemos sobre la bicicleta con sesiones en el gimnasio para tonificar la musculatura del tronco para evitar la posible aparición de lesiones. Muchos de los dolores que sufremimos sobre la bicicleta se derivan de haber sobrecargado una zona con baja forma muscular durante sesiones de muchas horas de pedaleo.

El trabajo de abdominales y zona lumbar es muy importante para evitar dolores en esta zona y favorecer la sujeción de la columna, lo que redunda en una mejor posición sobre la bicicleta. También el trabajo de trapecios y hombros, ya que son muy castigados con el paso de las horas sobre manillares estrechos.

También es importante hacer foco en las dorsales, una de las zonas corporales que menos sufren con la bicicleta pero que trabajan en conjunto con el resto de músculos de la espalda para mantener una posición agachada durante mucho más tiempo. Trabajar la tonificación con ejercicios de fuerza/potencia nos permitirá aguantar durante mucho más tiempo y tener una mejor capacidad de reacción controlando la bicicleta cuando el cansancio reduce nuestras facultades tanto físicas como de conducción.

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